Éste es un programa de entrenamiento de 4 semanas para caminata segura de 5K y principiantes de carrera de 10K. Lo hemos diseñado para que te prepares para la 3ra, Carrera Aquí Nadie Se Rinde, que se llevará a cabo el día 13 de junio en el Estadio Olímpico Universitario.
Antes de empezar tu entrenamiento, acude a tu médico para realizar una evaluación física y adquiere un monitor de frecuencia cardiaca para un entrenamiento seguro.
 El primer cuadro es el programa para caminata en el que se especifican 4 tipos de actividades.
Lo ideal es seguir el plan con las repeticiones y tiempos sugeridos.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CAMINATA SEGURA DE 5K
| |
LUNES (1) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
20 A 25' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
2 |
15' |
|
| NOTA: intercalar 3' |
|
| Semana 4 |
|
|
MARTES (2) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
35 A 40' |
|
| Semana 3 |
1 |
30 A 35' |
|
| Semana 4 |
1 |
30 A 35' |
|
|
MIÉRCOLES (3) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
3 |
5' |
|
| NOTA: Alternar 3' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
3 |
8' |
|
| NOTA: Alternar 2' |
|
|
JUEVES (4) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
20 A 25' |
|
| Semana 3 |
3 |
5' |
|
| NOTA: Alternar 3' |
|
| Semana 4 |
|
|
VIERNES (5) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
25 A 30' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
35 A 40' |
|
| Semana 4 |
1 |
25 A 30' |
|
|
SÁBADO (6) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
2 |
10' |
|
| NOTA: Alternar 4' |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
|
|
DOMINGO (7) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
30 A 35' |
|
| Semana 2 |
1 |
40 A 45' |
|
| Semana 3 |
1 |
50' |
|
| Semana 4 |
DIA DE LA CARRERA |
| TIPO DE CAMINATA |
Frecuencia Cardiaca |
| RÁPIDO |
|
80%- 100% |
Caminar rapido, los brazos tienen que llegar del punta de partida (costado de las pierans) hasta la altura de los hombros |
| RÁPIDO |
|
70% - 80% |
Caminar rapido con los brazos cmpensatorios (normal) |
| MODERADA |
|
60% - 70% |
Caminar normal |
| SUAVE |
|
50% - 60% |
Caminata recreativa (se recomienda hacerla a compañado e ir platicando) recordar que el objetivo es aumentar el tiempo de entrenamiento y no la velocidad o distancia |
| DESCANSO |
|
Descanso Activo: hacer una actividad diferente a la caminata (se recomienda baile de salon, natación o andar en bicicleta de forma recreativa) |
El segundo cuadro es la bitácora que tienes que llenar con tu avance real: el tiempo que realmente caminaste/corriste y los kilómetros que recorriste, para que al final compares tu kilometraje semanal con el propuesto.
 Serie: Tipo de carrera que hiciste.
Tiempo: El total que sumaste.
Km: La distancia real que recorriste.
BITACORA PRINCIPIANTES 10KMS.
| |
LUNES (1) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
15' |
|
| 2 |
15' |
|
| |
|
|
| Semana 4 |
|
| |
MARTES (2) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
|
| |
MIÉRCOLES (3) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
5' |
|
| 2 |
5' |
|
| 3 |
5' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
1 |
8' |
|
| 2 |
8' |
|
| 3 |
8' |
|
| |
JUEVES (4) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
5' |
|
| 2 |
5' |
|
| 3 |
5' |
|
| Semana 4 |
|
| |
VIERNES (5) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
|
| |
SÁBADO (6) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
10' |
|
| 2 |
10' |
|
| |
|
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
|
| |
DOMINGO (7) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
5KMS |
El tercer cuadro es el programa para carrera, en el que se especifican 4 tipos de actividades para llevarla a cabo.
Lo ideal es seguir el plan con las repeticiones y tiempos sugeridos.
PRINCIPIANTES CARRERA 10KM.
| |
LUNES (1) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
20 A 25' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
2 |
15' |
|
| NOTA: intercalar 3' |
|
| Semana 4 |
|
|
MARTES (2) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
35 A 40' |
|
| Semana 3 |
1 |
30 A 35' |
|
| Semana 4 |
1 |
30 A 35' |
|
|
MIÉRCOLES (3) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
3 |
5' |
|
| NOTA: Alternar 3' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
3 |
8' |
|
| NOTA: Alternar 2' |
|
|
JUEVES (4) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
20 A 25' |
|
| Semana 3 |
3 |
5' |
|
| NOTA: Alternar 3' |
|
| Semana 4 |
|
|
VIERNES (5) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
25 A 30' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
35 A 40' |
|
| Semana 4 |
1 |
25 A 30' |
|
|
SÁBADO (6) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
2 |
10' |
|
| NOTA: Alternar 4' |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
|
|
DOMINGO (7) |
| |
REPET. |
TIEMPO |
SERIE |
| Semana 1 |
1 |
30 A 35' |
|
| Semana 2 |
1 |
40 A 45' |
|
| Semana 3 |
1 |
50' |
|
| Semana 4 |
DIA DE LA CARRERA |
| TIPO DE CARRERA |
FRECUENCIA CARDIACA |
| CORRER = VELOCIDAD |
80%- 100% |
Deportistas competitivos |
| TROTAR = RECUPERACIÓN |
70% - 80% |
Deportistas |
| CORRER = DISTANCIA |
60% - 70% |
Mantenimiento físico |
| ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR |
50% - 60% |
Acondicionamiento básico |
| DESCANSO |
Descanso Activo: hacer una actividad diferente a la caminata
(se recomienda entrenamiento con pesas, spinnig, clases de box,
aerobics, natación y yoga) |
El cuarto cuadro es la bitácora que tienes que llenar con tu avance real: el tiempo que realmente caminaste/corriste y los kilómetros que recorriste, para que al final compares tu kilometraje semanal con el propuesto.
Serie: Tipo de carrera que hiciste.
Tiempo: El total que sumaste.
Km: La distancia real que recorriste.
BITACORA PRINCIPIANTES 10KMS.
| |
LUNES (1) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
15' |
|
| 2 |
15' |
|
| |
|
|
| Semana 4 |
|
|
MARTES (2) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
|
|
MIÉRCOLES (3) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
5' |
|
| 2 |
5' |
|
| 3 |
5' |
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
1 |
8' |
|
| 2 |
8' |
|
| 3 |
8' |
|
|
JUEVES (4) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
5' |
|
| 2 |
5' |
|
| 3 |
5' |
|
| Semana 4 |
|
|
VIERNES (5) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
|
|
SÁBADO (6) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
|
| Semana 2 |
1 |
10' |
|
| 2 |
10' |
|
| |
|
|
| Semana 3 |
|
| Semana 4 |
|
|
DOMINGO (7) |
| |
SERIE |
TIEMPO |
KMS |
| Semana 1 |
1 |
|
|
| Semana 2 |
1 |
|
|
| Semana 3 |
1 |
|
|
| Semana 4 |
1 |
|
10KMS |
|
Programas
Eventos
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